一字马怎么练?每天十分钟,搞定一字马。

  每个女孩子小时候都有这样两个梦想,穿着水晶鞋的公主梦,一字马的天使梦。  优雅的一字马成了很多女孩子从小心里潜藏着的梦想,如今长大了,你小时候优雅的一字马公主梦还在吗?

  其实一字马并没有大家想象中那般遥不可及,大多数人我们稍加练习都是可以成功到达的。很多小伙伴是不是觉得小Yo站着说话不腰疼,但看了我们下面的教程,大家还会觉得一字马很难么?  不用太多,每天10分钟的拉伸,三周基本就可以撒开秀一字马绝技咯,对于身子比较柔软的妹子,可能一周多就能顺利劈下,下面小YO就开始今天的一字马教学吧!

工具/原料

    瑜伽垫

    瑜伽砖

    抱枕

方法/步骤

    1

      1、骑马式  -在前屈式的基础上。吸气抬头,呼气屈双膝,将左腿向后大迈一步。  -右脚脚心平放在地面上,右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展,整个左腿尽力贴近地面,双手平行放于右脚两侧的地面上。  -呼气,向后尽力伸展左腿,胸部向前推,伸展背部,尽量使头、颈部向上延伸。

    一字马怎么练?每天十分钟,搞定一字马。

    2

    2、半神猴式  -事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书,跪立垫子上以猫式准备。  -吸气,右腿向前迈到双手中间,双臂向后移动到臀部两侧。  -呼气,右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑,至右腿伸直并勾脚。

    注意:  -这时候右腿易超伸,所以右脚后跟要用力推地。左膝盖垂直于大腿成90度角,脚趾尽量打开。  -呼气,将伸出去的右臀向后拉,左臀向前送,保证骨盆正位,吸气,脊柱延展向上。  -把身体向右腿折叠,眼睛看脚趾,保持3-5个呼吸。

    一字马怎么练?每天十分钟,搞定一字马。

    3

    3、简易鸽王式一  -放松身体坐直于地面,深呼吸-右脚往前伸,身体自然前倾,注意左足需弓起,而不是只平贴地板。  -双手也顺着身体自然前倾,平放右脚两侧贴地。   -将弯曲的右脚下压,脚尖点地,左脚伸直-将全身下压着地,挺直上身,双手贴地摆放身侧,若身体柔软度较差者,可省略此步骤。

    一字马怎么练?每天十分钟,搞定一字马。

    4

     4、简易鸽王式二  -紧接简易鸽王式一,腰部开始折叠-身体前倾,双手向前伸展,额头触地

    一字马怎么练?每天十分钟,搞定一字马。

    5

    5、一字马简易式  -起身,上身前倾,双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背,保持与地面垂直。

    注意:  -初期肌肉僵硬,我们可以将抱枕等道具垫在身下,可使用瑜伽砖或者其他道具支撑减少拉伸疼痛。  -根据每天拉伸体位的适应,逐步减小高度,直至取消道具辅助。  -起身可借助瑜伽砖或者其他辅助道具支撑双手。

    一字马怎么练?每天十分钟,搞定一字马。

    6

    6、休息式  -平躺在瑜伽垫上,屈双腿,双手环抱双腿,双膝指向下巴方向,持续约2分钟。

    一字马怎么练?每天十分钟,搞定一字马。

    7

    怎么看了介绍,是不是觉得真的没那么难呢?那就开始行动起来吧,每天十分钟,三周后,美丽优雅的一字马跃然纸上!

    END

注意事项

    以上系列动作为瑜伽动作,切记一定不能强迫自己超出身体承受极限,避免韧带拉伤,安全为上。

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