孕晚期的运动及孕妇运动时的注意事项

孕妇最好每天都能保持一定的运动量,增加血液循环,加强心肺功能。

配合产前运动的呼吸法

以下示范几种呼吸法配合产前运动一起进行,有肋生产顺利之余,平时进行可减轻腰痛、痔患及产后失禁的情况。

方法/步骤

    1

    自我放松法:

    A、仰卧于床上,放一个枕头,双手平放于身旁。

    B、两眼微闭,全身放松,呼吸频率慢,每吸一口气,身体就放松。

    次数:持续进行约十分钟。

    功效:舒缓肌肉和精神紧张。

    孕晚期的运动及孕妇运动时的注意事项

    2

    腹式呼吸运动:

    A、仰卧于床上,放一个枕头于膝下,双手平放于身旁。

    B、吸气时腹部胀起,呼气时腹部收缩,切勿使劲,要自然松弛。

    次数:每做五、六次就停下稍作休息。

    功效:纾缓肌肉和精神紧张。

    孕晚期的运动及孕妇运动时的注意事项

    3

    腹肌运动

    A、仰卧于床上,双手放于腰下,脚曲起脚掌贴地。

    B、吸气时腰部微微向手上压下,呼气时放松全身。

    次数:做十下。

    功效:减轻腰痛,增强腹背肌力,帮助生产过程顺利。

    孕晚期的运动及孕妇运动时的注意事项

    4

    舒缓腰椎运动

    A、双脚蹲在地上,双手支撑着身体,头垂下,两肩及背部随着头部一起下垂,使脊骨弓起。

    B、然后抬起头来,两肩及背部随头部一起向上挺起,脊骨向下弯。

    次数:做十次。

    功效:减轻腰痛,增强腹背肌力,帮助生产过程顺利。

    孕晚期的运动及孕妇运动时的注意事项

    5

    会阴肌肉运动

    A、仰卧于床上,双手放于腰旁,脚曲起脚掌贴地。

    B、吸气时收紧肛门、会阴和尿道口,维持五至六秒后,放松再做。

    次数:做十次。

    功效:能增强会阴肌肉的耐力和控制能力,帮助分娩,亦可避免产后出现大小便失禁的情况。

    END

注意事项

    不要在太热或太冷的环境下进行活动,孕妇体温过高或过低,会伤害胎儿发育;

    避免须过分跳跃、弹跳或大幅度动作的运动,以免跌倒损伤胎儿;

    怀孕期时的生理改变会导致韧带松弛,伸展时须小心避免过分拉扯肌肉及关节;

    运动要循序渐进,整个过程须包括运动前的热身、伸展及运动后的调息阶段;

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