如何练成一字马

其实练一字马很简单,但需要刻苦的努力,你幼儿园能下一字马,因为那时你小,骨头软,但现在,你必须刻苦的练。下叉你懂吗??要在一个比较高的地方,另一只脚在地上,把脚放在上面,头要碰到膝盖,手要抱住脚,站在下面的腿不能弯。每天坚持练,你就会练成一字马。

A、压腿

    1

    压腿:压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

    2

    方法如下:

    3

    正压:面对一支撑物,将前腿抬起放置于支撑物上,保持腿直;后腿支撑身体重心,脚尖与前脚保持在一条直线上,腿亦挺直放松,双手叠并放置于前膝上,上身放松正直(见图1);而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位(见图2)。

    如何练成一字马如何练成一字马

    4

    侧压:面对一支撑物,将前腿抬起放置于支撑物上,保持腿直;后腿支撑身体重心,脚尖向外展90°,脚跟与前脚平行成一线,腿亦挺直放松,身体向侧振压至前脚尖方向(见图3);一直压至身侧与腿合方为练到位(见图4)。

    如何练成一字马如何练成一字马

    5

    后压:背对一支撑物,将一条脚向后放至支撑物上,而后上体努力向后振压。

    6

    ​压腿的要求:保持正确的姿势,振压时全身放松,在心中默念放松、放松,并数数;一个姿势练完后,最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可,不要急于求成。

    END

B、劈叉

    1

    劈叉:劈叉为柔韧性训练的高级阶段,分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

    2

    竖劈腿:腿前后分开成1字形,双手撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格(见图5)。

    如何练成一字马

    3

    横劈叉:腿左右分开成一字形,双手在体前撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格(见图6)。

    如何练成一字马

    4

    劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

    END

C、内家拳拉大筋训练法

    1

    在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法(中国原传武学谓之:"揉筋大法",我们现在称之为功架大形起伏),我的实践证明效果非常好,对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。

    2

    方法:先在地上画一直线,①而后前后脚分开蹋入直线,要求是:前后脚分开至能前后拉开的极限,前脚掌在直线右侧与直线平行,后脚在直线左侧,脚跟与直线成90°左右的夹角;②整体下蹲后坐,身体保持重心平衡,双臂在体前成抱球状(此动作只是辅助,没有特别要求,关键是下肢),前膝前顶,后膝横开,并有向后拉之意,使胯与双膝在一条直线上;(见图7a\b)③做好上姿势后,通过腰胯之力全身极力向地面下坐降,在保证整体劲力不失的情况下,一直到无法下落为止(见图8),然后以后胯之力摧动身体向前移动,此时切不可把重心提起(见图9)最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线,也就是还原至起式(见图7)如此反复练习。(并可左右互换)

    如何练成一字马如何练成一字马如何练成一字马如何练成一字马

    3

    技术要求:动作时要呼吸自然,不要故意加深呼吸;动作时始终保持功架大型不变(关键之处);动作时要特别重质,不要因为次数而忽略了质的保证。

    END

柔韧性训练的要点和理论

    其一:练柔韧的时间最好选择在下午,而不要在早上跑步后猛练柔韧,因为早上人刚起床,各部位的关节还没有活动开来,既使是跑完步也不会对身体有很好的活动(针对练柔韧来说)。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了,而且体温也升高,由于体温越高练柔韧会见效越快,还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧,是因为跑完步后,一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。

    其二:练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过,这里说一下什么是助力压腿,助力压腿就是说一个人在久练无效(这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成)的情况下用一个助手来辅助你练习,方法是:例如练横劈时,可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好,但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑,以防伤身。

    其三:练柔韧时一定要将压腿(劈叉)配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云:"只压不溜不中用,只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。

    ​其四:练柔韧前一定要充分活动全身,使身体发热后再压腿,在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合,只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

    END

温馨提示:经验内容仅供参考,如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
免责声明:本文转载来之互联网,不代表本网站的观点和立场。如果你觉得好欢迎分享此网址给你的朋友。
转载请注明出处:https://www.i7q8.com/yangsheng/5359.html

打赏 微信扫一扫 微信扫一扫 支付宝扫一扫 支付宝扫一扫
上一篇 2023年07月20日
下一篇 2023年07月20日
single-end

热门百科

single-end

相关推荐

  • 运动会广播稿怎么写

    运动会广播稿怎么写,相信上学的时候大家都参加过学校举办的运动会吧,为了鼓舞班级和运动员的士气,老师都会让没有参加项目的同学写一些加油鼓劲的广播稿,相信不少朋友当时为难了好久吧,小编就是其中之一,那么运动会的广播稿应该怎么写呢?...

    2023年12月16日
    0℃
  • 跑800米的技巧

    跑800米的技巧,以前还在学校的时候,每年开运动会,我都是长跑的冠军,从初中的800米到高中1500米都是冠军,也加上当时有体育老师的一些教导,所以我对长跑很有经验,其实跑800米并不难跑,接下来,我就来分享我的800米经验,轻轻松松你就能胜过别人哦。...

    2023年12月16日
    0℃
  • 怎样快速学街舞

    怎样快速学街舞,街舞在国内发展没几年,但是已经传播就风靡全国,尤其是青少年极为热衷,发展势头愈演愈烈。今天作家俺就教教大家怎样快速学习街舞!...

    2023年12月15日
    0℃
  • 我得带状疱疹的全过程

    我得带状疱疹的全过程,2018年9月,我得了带状疱疹,由于没有相关知识开始时不以为然,因此希望我的经验可以让大家认识带状疱疹并了解如何治疗。...

    2023年12月12日
    0℃
  • 怎样根治扁平疣 扁平疣用什么药治疗

    怎样根治扁平疣 扁平疣用什么药治疗,扁平疣是人类乳头状瘤病毒(HPV)引起的。病毒引起皮肤表层增厚凸起。扁平疣的体积小,但数量多。一般没有疼痛感,自己会自动消失,有时需要几个月的时间,有的则是几年后自动消失不见。人类乳头状瘤病毒不是很强的传染性,但可以通过进入皮肤的小断裂引起感染。以同样的方式,疣可以蔓延到自己的身体的其他地方。......

    2023年08月10日
    0℃
关注微信