关于引体向上:如何做出你的第一个引体向上

也许你能轻松地做上三五十个俯卧撑,也许你仰卧起坐的记录破了百,也许你能平推上百斤的重量,却颓丧地发现,自己连半个引体向上都拉不上去。

引体向上的起点很高。它需要你从一开始就对抗自己整个身体的重量,且没有循序渐进的余地。很多时候,你发现自己在单杠下左踢右踹,像一条脱了水的鱼,挣扎得几尽虚脱,也无法蹭上一个。于是你灰心、自否,然后选择了一条最容易的路,放弃。

我想说的是,就像学骑车,就像减体重,人生中有很多这样看起来遥不可及的高台,然而事实是,你一旦爬了上去,就永远不会再摔下来,你就把自己带向了又一片全新的视野。

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工具/原料

    一只足够高的固定杠体

    以下为非必需用具:哑铃、长凳、粗绳、低杠、MP3播放器或会“嘀答”响的钟或表

寻找合适的杠体

    如果你的住宅小区有单杠,或者某所学校离你非常近,或者你经常去健身房,那再好不过。但要保证一点:在你想要去训练的时候,不会感觉到不愿挪窝儿。这里的可能情况,包括那只单杠离得太远,或者那里总是很多人你觉得难为情,或者那个地方环境太差,或者……反正一想起来,你就不愿意去。

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    “合适”的杠体指的不是形状,而是位置,即“随时可去”性。如果你一个星期才肯过去一次,还是拽着自己的头发拖过去的,井壁上某只爬一步掉两步的青蛙会是你未来的写照。

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    最理想的条件,是室内杠。你也许见过这些聪明的设计,或者挂在门框上,或者撑在两墙之间,“随时可去”性等于百分之百。代价就是你兜中的票子。其实不算贵,我买了一个伸缩杠,六十块钱,现在经常可耻地用来晾衣服。

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    如果你不愿花钱,附近又没有单杠,试着在你周围的环境中寻找替代物。眼红了,内裤也可以拿来当帽子。尽管我不推荐,但在条件缺失的情况下,这不失为一个好办法。试着带个伴去,可以让尴尬减少一半,热情增加四分之三。

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观念调整

    可能你会有一种误解,认为引体向上的过程是双臂在发力。这种观念性的错误是你使不上力气的一大原因。引体向上的真正发力主体,是背部肌肉。因此在将来,无论是训练,还是真正的尝试,你都应该将注意力放在背部肌肉上,上拉的时候闭上眼睛,在脑海里想象背部肌肉的充血、收缩,连同肩、臂、胸、腹所有肌肉的协调,带动身体的上移。

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    如果你还没有看过系列经验的第一篇:标准姿势,请先移步。一个标准的姿势动作能够使你身上的肌肉向正确的方向发力,并大大降低受伤的风险,还有很重要的一点:美观,否则你看起来会像一只醉了酒的猴子。

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    如果你自认这一辈子还没成功做上一个真正的引体向上,就该知道前方的路还很长,不是一天,不是一周,可能也不会仅仅是一个月。但这不代表你在初期不能去尝试。我在下面会列出很多训练动作,但再完美的训练也比不上真正的体验。试着在每一次训练的开始和结尾,用尽你身体的最后一丝力气,做一次真切的尝试(不要作弊)。也许哪一天在不经意间,你就会体验到初次成功的狂喜。

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训练动作一:上位悬垂

    记得我说过不能作弊吗?在这个动作中,我需要你用尽各种作弊手端,让自己处在引体向上的最高位,即下颔刚刚过杠的位置上。

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    你可以在起跳时靠惯性窜上去,可以蹬腿,可以前后悠,可以踏着旁边的墙或竖杠磨上去,所有的作弊创意都给分。我的推荐是:找一个凳子,踩上去,从容地摆好姿势,然后把凳子踹了。

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    纠正姿势:肩膀下沉,双肘向肋部回收。凳子没了的一刹那,你会迅速感觉到背阔肌和肱二三头肌的急剧收缩。保持呼吸,保持冷静,保持这个姿势不动,开始数秒。

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    如果你旁边有钟或表能滴答地响,那再好不过。如果你有MP3播放器,我会在下面附上一段秒钟滴答响的音频,持续两分种,循环播放就行。

    http://pan.baidu.com/s/1i3mSAA5

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    平常生活中,你的背部肌肉不会受到如此大的考验,因此在初期,你也许只能坚持5秒、10秒,但这个数字会向上涨,同时在涨的是你背部和肩臂肌肉的力量和耐久度。每一次训练都要试图比上一次坚持的时间更长,哪怕只有一秒,也是进步。

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    最后力竭时,如果你感觉控制不住自己的身体,那就让双脚做好准备,直接松手。切忌在双手握杠的时候,身体不受控地迅速下坠,那样会造成肩部拉伤。

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训练动作二:引体向下

    第一步同上,采取你喜欢的方式,让身体处于最高位。下颔过杠,肩膀下沉,双肘回收。

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    咬牙、皱眉、闷哼、收紧肌肉,开始让你的身体匀速下沉,同时数秒。当你的双肘完全绷直时,动作结束。

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    这是一个十分有效的训练动作。你也许想象得到,在这个过程中,下降的速度越慢,时间越长,肌肉训练的效果也就越显著,但这样难度也就越大,这将意味着在某一刻,你可能会突然力竭而控制不住自己的身体。

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    在任何时候你的身体失控,都会使受伤的风险猛增,因此在初期不要强求自己,慢慢积累,3秒、5秒、7秒、10秒,重要的不是这些数字,而是每一次训练,你都要力争比上一次坚持得更久。

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训练动作三:静位悬垂

    有时候你会感觉到,自己在杠上坚持不住,并不是身上没了劲,而是两只手撑不住了。在标准姿势中,你需要尽可能用手指来环抓杠体,以保护手腕。这比握拳更难,更有挑战性,也更加考验握力。

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    “静位悬垂”说白了,就是把你自己死死地吊在杠下面,手指环杠,两肘和脊背绷直,肩膀下沉与否无所谓,各有各的好处,建议都尝试一下。当然过程中仍然要数秒,坚持的时间越长,你的握力和肩膀的定性都会越强。

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    由于来自上面的拉力,和来自地球的重力,你的脊椎会在这个过程中被拉直,甚至拉长,这能够有效规正你的坐立姿势,使你在潜移默化中变得更加挺拔。网上有人说这个动作坚持久了能改变一个成年人的实际身高,但没有理论依据,有说法是这相当于宇航员在太空失重状况下增高的情况,所有的增量还会在重力作用下一点点地消失。

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    时间长了,以上三个训练动作可以联为一体,但要保证每一环动作都达到力竭状态。

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训练动作四:拔杠

    比起引体向上,拔杠相对更容易些。即使你做不了引体向上,也能勉强拔上两三个。拔杠时,两手间距更小,因此发力的主体更偏向于肱二头肌,我们平日里这部分肌肉比较常用,因此会有些底子。

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    因为同是上拉运动,拔杠与引体向上所涉及的肌肉群大抵相同,只是主次有别。在拔杠的同时也能在很大程度锻炼背部肌肉,因此是必做的一个训练项目。如果你能在不作弊的情况下,按照标准姿势拔上六七个,那么你离第一个引体向上也就不远了。

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    拔杠的标准姿势也与引体向上大抵相同,唯一的不同点是手。你的两手要略小于或等于肩宽,掌心对向自己,用手掌环杠,而非手指,大拇指要与其他四指处于杠体两侧。

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    以上四种训练动作已经足够,前提是你要肯坚持,要有耐心。接下的几种训练动作将涉及一些辅助用具,如果没有方便条件,完全可以忽略。但如果你感兴趣,这些项目也许会比较有效,不妨一试。

    END

训练动作五:哑铃划船

    这是锻炼背部肌肉的一项基本动作。单膝跪在长凳上,另一条腿的位置稍微靠后,躯干保持水平,一手撑扶凳面,另一只手完全伸直,掌心向内,从地面捡起哑铃。

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    手肘向后弯曲,将哑铃拉起,直到与肋侧接触,短暂停留后,重新将哑铃放落,直至手臂再次完全伸直。上拉呼气,下放吸气。整个过程中将注意力放在你的背部肌肉上,体验它的收缩与释放。

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    需要注意的一点是,如果哑铃很重,你会下意识地开始作弊,依靠摆动自己的身体,或者快速上拉产生的惯性,将哑铃悠上来。整个过程中要保持躯干水平静止,上拉过程要保持匀速,要十分稳。时刻提醒自己,你不是为了单纯将哑铃拉上来而将哑铃拉上来,一个动作是否完全靠目标肌肉的收缩而完成,你自己的心里应该最清楚。

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    如果你从没做过这项动作,第一次哑铃重量不要太大,体验一下感觉就行。如果在某一重量上,你一组最多能重复8次,且能连续三组,那就意味着下次训练时,你需要增加重量了。至于为什么是3×8,我会在系列的理论部分作出解释。

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    注意一次训练之后,你需要给肌肉48~72小时的恢复时间。健身是一门科学,有一个理论非常重要:过犹不及。

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其他训练动作

    引体斜拉:这个动作可以从另一个角度锻炼你的肩部肌肉。你需要一个低杠,握杠时掌心朝下,全身绷成一条笔直的长线,收缩腹肌和臀肌,然后拉起。

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    爬绳子或竖杠:如果你附近这么一套设备,经常往上爬爬对锻炼整个上身的力量和协调性都很有好处。你可以尝试在下降的时候不用腿和脚,只用上肢让自己缓慢下移。

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    辅助引体向上:你可以用橡皮绳,一端固定在杠上,另一端绕在脚下。或者让另一个人抱着你的腿,缓缓上升。我并不推荐这种方法,因为这样会让你产生依赖性,而且会强化作弊习惯。

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    坐姿下拉:如果你去健身房,这个训练动作可以作为一个很好的选择。它的原理与引体向上十分类似,但因为强度可以控制,所以适于新手。具体操作不再详列。注意的一点是整个过程躯干要保持静止,注意力集中在背部肌肉,不要让你的前臂参与到发力过程中。

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注意事项

    热身,热身,再热身。

    标准姿势,标准姿势,标准姿势。

    如果你感觉到肌肉刺痛或其他不正常的痛感,立刻停止训练,对伤处进行处理或就医。

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