如何预防职场过劳肥

工作压力大,每天从早忙到晚,周末经常还要加班,时间一长,人不但没瘦,反而越忙越肥。如果这样,很可能是患上一种疾病——“过劳肥”。

如今的白领一族很多都过劳肥,过劳肥究竟怎么形成的,怎么预防?

如何预防职场过劳肥

过劳肥 - 易患群体

    据美国求职网站Career-Builder的调查报告,旅行社员工、律师和法官,是最有可能让人变肥胖的工作。

    其他职业包括:社工、教师、艺术家、设计师、建筑师、行政助理、医生、警察、消防员、司机、行销、公关人员和资讯科技人员等。

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过劳肥 - 成因

    1

    睡眠不足导致饥饿激素增多

      睡得少或彻夜未眠,都会造成血液中的饥饿激素增多,进而导致肥胖。夜晚该睡不睡,容易造成过量进食,形成“过劳肥”。缺少睡眠不只会使人动作拖拉效率低,而且会拖慢人体的新陈代谢过程,造成身体消耗较少能量而发胖。 如何预防职场过劳肥

    2

    压力激素皮质醇增加使人肥胖

      人们面对繁重工作所造成的心理压力,将影响压力激素皮质醇增加,人也易胖,而且体内脂肪容易转移到腹部,造成大肚腩。   

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    3

    与现代人起居饮食脱离不了关系

      多数人饮食不健康,运动量不足,不运动,每天长时间坐着工作,包括儿童、青少年、成人长时间使用电脑,肥胖或超重现象根本避不了。

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过劳肥 - 影响

    1

    长期劳作,缺乏休息,容易导致“过劳死”。

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    2

    积累太多脂肪在腹部,患上第二型糖尿病、高胆固醇、高血压、心血管疾病、关节炎、癌症等的概率将增加。

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    3

    从事轮班制工作的人,尤其是经常值夜班,其超重概率偏高,也容易患上糖尿病。因为体内新陈代谢和荷尔蒙分泌将出现紊乱现象,长期有损健康。

     

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    4

    三餐不定时者,一旦开始吃一顿,容易暴饮暴食而吃进太多热量,或是以猛吃高糖、高热量的零食来纾压,反而危害健康。

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过劳肥-案例

    案例

    上班六年,体重直线上升40斤

    某IT公司游戏设计师李小姐,今年31岁,大学毕业后就进了IT公司,工作至今六年整。李小姐说:“我大学毕业时体重88斤,刚到公司前两年经常加班,熬夜,体重直线上升到了100多斤,当体重超过100斤以后,我就开始控制,谁知道根本控制不住,还是涨,直到现在已经快130斤了。”

    李小姐不明白的是,为什么越忙越胖,腰上、肚子上、大腿上的肉只增不减,吃过减肥药、喝过减肥茶、零食也戒掉了,就是不管用。脸是一天比一天憔悴,可是身体却是一天比一天肥硕。

    如何预防职场过劳肥

    诱因

    久坐、熬夜、饮食无规律

    专家指出,过劳与压力是造成脂肪堆积的元凶,尤其表现在腹部。而像IT从业者、企业职员、教师、会计等久坐人群往往是“过劳肥”人群。

    中医养生专家王剑介绍,“过劳肥”跟现代人起居饮食脱离不了关系。多数人饮食不健康,运动量不足、甚至不运动,每天长时间坐着工作,活动量相对少,卡路里无法燃烧,工作时间长,饮食不当,容易“过劳肥”。

    此外,工作时间长,睡眠时间普遍少,睡眠不足跟体重增加息息相关。

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    错误

    疯狂进食以求纾压解郁

    很多人都有这样的感觉,工作压力大时,特别容易饿,特别想吃东西,于是,许多办公族的抽屉里都有很多零食,甚至有些人专门腾出一个抽屉装零食。很多人在情绪紧绷一整天后,会在下班时大吃夜宵纾压解郁,而这也就是为何有些人在工作压力愈大时,愈容易过度进食而导致肥胖。

    世界卫生组织将肥胖症列为中至高收入国家的第三大致命疾病因素。这些肥胖者中,44%患上糖尿病,41%患有各类癌症,如乳癌、结肠和直肠癌、子宫内膜癌,23%则有心脏疾病。专家指出,三餐不定时者,容易暴饮暴食而吃进太多热量,或是以猛吃高糖、高热量的零食来纾压,反而危害健康。

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    建议

    吃得健康+每天30分钟快步走

    有研究指出,两性之间,女性较多肥胖者,因为荷尔蒙的关系,尤其是停经后的女性,但是并发症的概率较低;相反的,男性肥胖更容易患上相关疾病。

    营养专家梁家红指出,很多人发胖是因为多吃零食造成,因此可从戒掉喝汽水或是零食的习惯一个一个地改。

    另外,就是吃得健康,三餐要吃得定时、合理,每天多运动,这是减压的良好途径。如果一天工作平均12小时以上,能坚持在上班前进行30分钟的快步走,对健康非常有好处。

    END

过劳肥 - 对策

    1

    选择低糖、低脂、高纤、优质蛋白的饮食

    2三餐均衡、八分饱,从爱吃的吃起

    3

    清淡调理,预防水肿

    4

    专心用餐,细嚼慢咽

    5

    五谷杂粮为主食

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    6

    戒除零食,避免饿过头

      

    7

    餐后洁牙,解除馋念

    8

    养成规律运动习惯

      

    9

    适量饮水

      

    10

    上床彻底放松

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3个好方法让你keep住激瘦

    1

    不想发胖,睡饱6~8小时

    击退过劳肥必做的第一件事──每天至少睡足6小时,能睡到够8小时更好。

    西医、中医减重专家异口同声说,“睡眠不足,别想要减肥!”国内外的研究都证实,每天睡眠少于6小时,或者超过9小时的人,身体质量指数(BMI)比睡大约7~8小时的人高,并且也容易累积体脂肪。

    睡眠不足会让人胃口大开,而且特别爱吃饼干、蛋糕、面包、洋芋片、含糖饮料等高热量、高油脂、高糖分的食物,但对于蔬菜、水果、全谷类等健康食物却兴趣缺缺,这是体内调节食欲的荷尔蒙惹的祸。

    当睡得少时,体内负责控制食欲的瘦素(leptin)分泌量减少,却大量分泌产生饥饿感的饥饿素(ghrelin),两者交互作用下,会让人像是饿了好几天没吃一样,想拚命吞下食物,因而摄取过多热量,渐渐发胖。

    以下有些方法可帮助减压、促进好眠:

    ■至少在睡前3小时吃完最后一餐。之后避免再进食,让胃肠有足够时间消化,以免影响睡眠。

    ■冲热水澡让身体放松。尤其久坐、工时长、经常使用电脑的人多数有肩颈僵硬、酸痛问题,连带睡不好。冲热水澡时,以水柱冲淋肩颈部位,促进血液循环,或有时候泡20分钟热水澡,在浴盆里放一些干燥橘子皮、玫瑰花,或滴少许精油,闻一闻怡人的香气,帮助抒减压力,促进睡眠。

    ■别再把工作或恼人的事带上床,更不宜抱著电脑、电视到临睡前一分钟。建议在睡前半小时做一些能帮助安定心神的事,例如静坐、专注深呼吸,或是简单按摩,排除脑中的杂念,有助好眠。

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    2

    再忙也要定时吃三餐

    定时吃三餐虽然听来老套,但做不到这一点,对抗肥胖等于未战先输。

    医生专家观察来求诊减肥的病人,多半都有三餐不定时的问题,甚至一天只吃1~2餐,而且常常不吃早、午餐,饿到晚上下班再狂吃一顿。

    有些人中午忙到没吃饭,下午肚子饿了,就随手抓零食、甜点塞肚子。但大多数的零食体积小,不易给人饱足感,一不小心就会多吃,且零食多为高热量、高糖、高油,吃完一堆可能比一顿正餐的热量还多。

    更可怕的是,有人不吃午餐,等著下午公司外订热量超惊人的下午茶组合──炸鸡排+珍珠奶茶(热量破1000卡,等于吃进一般上班族一天所需热量的一半),长久累积多余的热量,不胖也难。

    跳过一餐不吃,饿过头要付出的代价是,血糖低到不仅让人头昏眼花,也丧失判断力,因此特别容易在下一餐大吃大喝,并投向高热量、油炸与甜食的怀抱里。

    而身体的新陈代谢也成为致胖帮凶,因为长时间没有进食,身体误以为你处于饥荒状态,因此自动让新陈代谢“休眠”,降低代谢率来避免消耗过多热量,长久下来,新陈代谢率渐渐降低,就会慢慢发胖,专家这样说过。

    忙到离不开办公桌?还是有些方法可以让你定时吃顿饭:

    ■放燕麦片、五谷粉、奶粉等即食产品在办公室,真的没时间走出办公室买午、晚餐时,方便填饱肚子。

    ■早上进公司以前,顺道在附近的便利商店先买个御饭团或三明治,搭配低脂鲜奶、豆浆或优酪乳,也可再加一盒生菜沙拉,放进公司冰箱冷藏,中午当午餐。

    ■假日空闲时,先买好五谷杂粮面包、全麦吐司,或在家里烤几条地瓜,平时上班可当午餐或加班时的晚餐。

    ■花20分钟专心吃一餐,避免边吃边工作。

    研究发现专心咀嚼食物20分钟以上,大脑才会有“饱”的感觉,如果只花5分钟囫囵吞枣,不一会儿你又想吃东西,反而容易吃得更多。

    至于一边吃饭,一边眼睛黏在电脑萤幕或文件上,可能吃下一堆食物而不自觉,肚子上那圈肥肉也就因而堆积出来。

    ■自己带水果到公司,当作下午茶点心。选择方便携带和食用,不需要削皮切块的水果,例如小番茄、甜桃、樱桃、香蕉、莲雾、橘子等。

    ■早一点吃晚餐吧!

    最好在晚上7点以前吃晚餐,万不得已,也要在睡前三小时以前吃完最后一餐。

    中医师专家指出,从中医的观点看,太阳出来时,人体的新陈代谢较好,而太阳下山,新陈代谢就变慢,因此理想的三餐是,早餐和午餐吃得比较丰盛,而晚餐则少量清淡简单,少吃一些淀粉类、肉类,多一些蔬菜。

    ■甜点趁太阳在的上午时候吃

    医生也建议,如果想吃甜点,偶尔为之,例如最多一星期一次,而且最好在中午以前,新陈代谢最好的时候吃。

    学习食物热量及份量,留意营养标示

    许多人对食物的种类、热量及份量没有概念,所以不知道如何挑健康、不易发胖的食物。

    养成看营养标示的习惯,能帮助你选择健康的饮食。专家说,现在包装食品以及便利商店、速食店、咖啡店等都提供热量及营养标示,养成习惯先去看热量、油脂、糖分等资讯,避免瞎买瞎吃,而且,当你了解食物的热量之后,例如晓得吃下一个甜甜圈,可能要跑步一小时才能消耗掉热量,就会在塞进嘴巴之前多想一下。

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    3

    从走路10分钟开始,建立运动习惯

    控制体重除了饮食,运动也绝不能少,否则要成功减重或不复胖,非常困难。

    运动对健康有益,大家都知道,但大忙人总是说,“我连吃饭睡觉都没时间,怎么可能去运动?”以下有些小方法,促使你离开椅子动起来:

    ■戴上计步器,一天一万步

    医生说,建议病人去运动,十之八九都回称“没空”,因为他们大多觉得运动是要上健身房,或去学校操场跑步,“光用想的就觉得又累又麻烦。”所以她常建议病人,戴个计步器在身上,设定每天累积走一万步,一开始也不用急著达成目标,只要在办公室附近多绕一圈,或公车站牌多走两站,都会累积步数,总之慢慢进步,一天多走几百步也好。

    她认为,计步器上的数字,一来让人对自己日常的活动量有基本概念,不少病人刚开始都很惊讶“原来我平时的活动量这么少!”二来,也会让人有一种想要完成目标的动力,例如到了晚上,发现离目标一万步还差了几千步,有些人就会想办法多走一走,补齐一万步,久而久之,就养成了走路运动的习惯。

    ■渐进、缓和运动,从每天10分钟开始

    中医师指出,运动真的是一种习惯,不常运动的人无法体会运动后全身舒畅的感觉,而且,久坐少动,没有运动习惯的人,多半有“气虚”情形,心肺功能也比较弱,如果一开始就下猛药,例如去跑步或骑车一小时,反而更累更虚,甚至喘不过气,吓得不敢再去运动,其实是动错方法。

    她建议没有运动习惯的人,一开始从每天走10分钟路就好,走一个星期之后,身体没有不适,下个星期就再增加10分钟,然后渐渐增加运动量。

    ■运动到微出汗就好,大量流汗反而伤气

    中医师指出,中医认为流汗伤气,虽然流汗能促进新陈代谢,排除体内废物,但适度就好,大汗淋漓很伤元气,尤其对大多数原本体质已经偏虚的现代人来说,激烈运动、大量流汗,对身体不见得有好处。

    他认为,一般人可以快走到微微出汗,再持续走30分钟就好,避免运动过度,造成另一种“过劳”。

    找个伴一起动一动

    一个人运动既无趣又容易怠惰,找个伴一起,互相激励,较容易养成运动习惯。

    ■按摩抒压、健肠胃、促进代谢的穴位

    除了运动之外,中医师从疏肝、健脾、利湿三方面著手,提供穴位按摩,帮助过劳族抒压、调整胃肠功能,以及促进新陈代谢,对抗过劳肥:

    ●内关穴(腕横纹中央正上方2寸,有助消胀气、纾缓心悸、缓和紧张、失眠。)

    ●太冲穴(足大趾、次趾趾缝间,往脚背上推到顶处,可疏肝理气,解除压力,清除肝火。)

    ●丰隆穴(小腿外侧,约小腿二分之一高度,与胫骨距离两横指宽之处,有消水肿,促进代谢的作用。)

    ●天枢穴(肚脐左右两边2寸,约3指宽,可消胀气,紧实腹部)

    ●气海穴(肚脐下1.5寸,调补气血,促进循环代谢。)

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