教你办公室塑身,office秒变健身房

  昂贵的健身卡和私人教练、被工作填满的时间…这些成了你不去运动的理由?何不妨试试办公室塑形操,利用碎片时间在办公桌前伸伸腿筋,借助抱枕拉拉筋骨等,可以消耗更多的能量,有助于减重,还能轻松塑完美体形!

教你办公室塑身,office秒变健身房

一、美胸运动

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    效果:锻炼上胸部的力量

    双手各握一矿泉水瓶,双脚分开与肩同宽,斜倚在椅子上。

    握着水瓶的双手从锁骨方向向上伸直、同时合拢

    TIPS:

    保持平衡,不要晃动,边感受着胸部聚拢边伸直手臂合拢。

    每组重复15次,做3组,每组之间休息不超过1分钟。

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    效果:锻炼上胸部的力量

    双手分别握一矿泉水瓶,倚靠在椅背上,双臂上举至胸部正上方。

    慢慢打开双臂,使矿泉水瓶移至胸部两侧,停留片刻后,回复原位

    TIPS:

    想象自己胸前似乎抱着个坛子,拉伸上臂及胸部。

    每组重复15次,做3组,每组之间休息不得超过1分钟

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二、腹部运动

    1

    效果:锻炼下腹部肌肉

    将椅子放在平坦的地面上,直腰坐好,双腿夹住靠垫或纸张。

    仅靠腹部用力拉动膝盖,让膝盖靠近腹部,静止片刻,回复原位。

    TIPS:

    重要的是保持上肢静止不动,仅活动下肢。

    每组重复15次,做3组,每组之间休息不得超过1分钟。

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    效果:腰腹扭转

    左膝向胸部方向抬起,拉伸腰腹部,右胳膊肘碰触左膝。

    反向,左胳膊触碰右膝。

    TIPS:

    集中精力,使腹部持续紧张。

    每组重复15次,做3组,每组之间休息不得超过1分钟。

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三、瘦臂运动

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    效果:锻炼上臂肌肉

    双臂间距小于胸宽,手掌撑住桌子或椅子前段。

    缓缓弯曲手臂,胸部快碰到桌子或椅子时回复原状。

    TIPS:

    腰和腿充分展开,效果更佳。

    每组重复15次,做3组,每组之间休息不得超过1分钟。

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    效果:甩掉拜拜肉

    双脚前后开立,上肢下压,前腿屈膝准备。

    双手握住矿泉水瓶,右臂置于大腿内侧旁,左手紧握矿泉水瓶,肘部上抬,并伸直下臂部。

    反复进行。

    TIPS:

    胳膊肘的运动角度尽量保持直角,更容易甩掉拜拜肉。

    每组重复15次,做3组,每组之间休息不得超过1分钟。

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    效果:伸臂侧弓运动

    分腿站立,双手握住矿泉水瓶举至胸前。

    右脚向前垮一步,下蹲,至双腿或直角,双臂向两侧打开,状如展翅。保持片刻,重新回到原位,立正站好。

    反复进行。

    TIPS:

    打开双臂时,肩部要舒展,前腿弯曲时膝盖不要超过脚尖,后腿在弯曲时膝盖不要触底。

    每组重复15次,做3组,每组之间休息不得超过1分钟。

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四、纤腰运动

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    效果:靠垫纤腰运动

    双脚开立与肩同宽,双手抓住枕头,上举至面部水平处,左膝向上抬起。

    双臂向前伸直,左腿向后伸直,上肢下压向前,保持片刻。

    反向,重复进行。

    TIPS:

    前后拉伸时,使腰部完全舒展,效果更好。

    每组重复15次,做3组,每组之间休息不得超过1分钟。

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    效果:毛巾纤腰运动

    打开双脚站好,双手分别抓住毛巾的两端向上举起高过头顶。

    下肢保持不动,上肢画圈似的向左弯下。

    然后再画圈似地缓缓向右弯下,重复练习。

    TIPS:

    向下侧弯腰的时候不要过度。

    每组重复15次,做3组,每组之间休息不得超过1分钟。

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    效果:侧腹拉伸扭转

    双腿微微分开站立,挺直腰背,提拉下巴。双手拿矿泉水瓶,双臂完全打开。

    吸气,上肢前屈的同时,右手触碰右脚尖,左手和脸部朝上。左臂网上拉伸,左侧腰有拉伸的感觉。

    反向,重复进行。

    TIPS:

    手臂保持不动,转动身体,用手去触碰脚尖。

    每组重复15次,做3组,每组之间休息不得不超过1分钟。

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五、美腿运动

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    效果:锻炼大腿外侧肌肉

    坐在椅子上,双手抓住椅子面的两侧。以固定身体。

    双脚并拢,勾脚,缓缓举起,保持片刻然后放下,重复练习。

    TIPS:

    背部保持直立,勾起脚尖,效果更好。

    每组重复15次,做3组,每组之间休息不得超过1分钟。

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    效果:塑造大腿线条

    双手拿抱枕,双臂伸直,打开双脚,与肩同宽。

    右腿向后屈膝,缓缓下蹲,双臂移动至头部前方。

    拉伸右脚回复原位,换左腿,重复上述动作。

    TIPS:

    前腿膝盖尽量保持90°,抱枕不宜过重。

    每组重复15次,做3组,每组之间休息不得超过1分钟。

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    效果:锻炼大腿内侧肌肉

    脚开立,双手握矿泉水瓶举至脑后部。

    慢慢打开双臂,使水瓶移至胸部下方,恢复原位。

    TIPS:

    身体下蹲时膝盖不要超出脚尖。

    *每组重复15次,做3组,每组之间休息不得超过1分钟。

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    效果:美臀运动

    双脚开立与肩同宽,双手分别握一矿泉水瓶,弯身准备。

    左腿膝盖伸直用力向后抬起,弯曲的上肢立起,双臂展开向外伸直。

    反向,动作向上。

    TIPS:

    一腿保持平衡,感觉两侧肩胛骨向中间合拢,伸展双臂。

    *每组重复15次,做3组,每组之间休息不得超过1分钟。

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