怎样才能锻炼出肌肉

在炎热的夏天,秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感,每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉。今天就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。

怎样才能锻炼出肌肉

工具/原料

    哑铃等健身器材及装备、健身房年卡

锻炼时间段的选择

    1

    早晨时段:起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶,半小时至一小时后再晨练。

    2

    上午时段:早餐一个半小时之后运动。

    3

    下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

    4

    晚间时段:晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

    END

制定训练计划

    根据锻炼肌肉不同的部位和目标,要制定切实可行的训练计划。

    怎样才能锻炼出肌肉

    每个部位的训练要分组训练(如何分组因人而宜),每组都要竭尽全力,要做到大力度、低次数,只有这样肌肉才能增长,同时组与组之间的休息要充分,一般建议运动6天后休息一天,以此达到有张有弛,循序渐进。

    END

热身运动

    热身运动大约10分钟即可,使身体微微出汗就可以了。

    怎样才能锻炼出肌肉

    怎样才能锻炼出肌肉

    怎样才能锻炼出肌肉

    小贴士:可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

    END

正式训练

    1

    通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习,建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。

    2

    胸大肌训练:躺卧于健身凳,双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

    常用方法:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸

    怎样才能锻炼出肌肉

    3

    背阔肌训练:双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉,也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。

    常用方法:引体向上,划船练习

    4怎样才能锻炼出肌肉

    5

    肩部三角肌训练:采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

    常用方法:颈后推举、肩上推举,前平举,侧平举

    6怎样才能锻炼出肌肉

    7

    肱二头肌训练:双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法

    常用方法:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸

    8怎样才能锻炼出肌肉

    9

    腿部肌肉训练:双手抱头或者负重深蹲,可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。

    常用方法:深蹲,伸小腿

    10怎样才能锻炼出肌肉END

训练的饮食选择

    1

    早餐:豆浆,牛奶,维生素C片,鸡蛋。

    怎样才能锻炼出肌肉

    2

    正餐: 多吃含有蛋白质的东西,如鸡蛋,鱼,榛子,牛肉,鸡胸肉,牛奶,香蕉,瘦肉,黄豆,花生,羊肉等,不要吃太油腻的食物,可以适当的吃点粗粮。

    怎样才能锻炼出肌肉

    3

    睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

    怎样才能锻炼出肌肉END

合理的食品搭配

    1

    粗粮可以选择土豆和麦片(麦片要纯燕麦);

    怎样才能锻炼出肌肉

    2

    蔬菜可以选择番薯,番茄,黄瓜,和菠菜,增加氨基酸。

    怎样才能锻炼出肌肉

    3

    水果可以选择香蕉,因为健身后人体随汗流失钾元素,而香蕉中富含钾元素,可以补充缺失的元素。

    怎样才能锻炼出肌肉END

注意事项

    上述经验仅供参考,健身的同时也要注意自己的身体,锻炼前一定要注意热身运动,不要为了锻炼肌肉而损伤了自己的身体。

温馨提示:经验内容仅供参考,如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
免责声明:本文转载来之互联网,不代表本网站的观点和立场。如果你觉得好欢迎分享此网址给你的朋友。
转载请注明出处:https://www.i7q8.com/yundong/2046.html

打赏 微信扫一扫 微信扫一扫 支付宝扫一扫 支付宝扫一扫
上一篇 2023年07月12日
下一篇 2023年07月12日
single-end

热门百科

single-end

相关推荐

  • 怎么用手指吹口哨,简单却最响的手吹口哨法!

    怎么用手指吹口哨,简单却最响的手吹口哨法!,要说口吹哨,我可是专家,童年在野外放牛的时候,唯有口哨是相伴最久的,我会很多种吹法,不管是吸气还是呼气的过程中都可以自由的吹出曲调.而且我一个人还可以吹出两个人的合声口哨...我吹口哨的技术可不是quot吹quot的.是真有水平.而且用手指吃的我也会.因为方法太多了,但这里我说的题目是简单却最......

    2024年02月21日
    0℃
  • 图解羽毛球技巧

    图解羽毛球技巧,击高球是后场击球技术之一,高球为分为高远球和平高球。击高远球就是把球打的又高又远,球飞至对方底线是从高球发展而来,它飞行的速度比高远球快,弧线比高远球低,是后场进攻的有效技术之一。击高球可分为正手、头顶、反手击直线和对角线高球。...

    2023年12月24日
    0℃
  • 太极一章至八章的分解动作

    太极一章至八章的分解动作,所谓“章”,就相当于我国武术界所说的套路,即将一定数量的动作编排串连,形成一套具有一定特点和难度的统一模式套路。这样演练起来,即能融汇贯通,腿、脚、身、臂俱练,又能互相结合,互相配合。跆拳道中的各种套路已知的约有十一章25套,每一套又都有其规定的动作数量和演武路线,是相当规范的。八卦源于中国《......

    2023年11月10日
    0℃
  • 怎样挑选羽毛球拍

    怎样挑选羽毛球拍,一副好的羽毛球拍,能有效提高我们的打球水平,在购买球拍时,要多方面查看球拍质量,从球拍的重量、材质、拉线、做工、样式到球拍的知名度、价格等等,越仔细选择,越能买到称心如意的球拍。...

    2023年11月02日
    0℃
  • 如何练好健身动作之肩部肌肉动作,超详细gif版

    如何练好健身动作之肩部肌肉动作,超详细gif版,肩部肌肉群是人体一块小肌肉群,肩部肌肉群大致可分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束,今天为加大介绍的就是这三块肌肉群的练习方法和技术要领。希望该篇经验分享对大家有所帮助。...

    2023年10月31日
    0℃
关注微信