肩部肌肉群是人体一块小肌肉群，肩部肌肉群大致可分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，今天为加大介绍的就是这三块肌肉群的练习方法和技术要领。希望该篇经验分享对大家有所帮助。

方法/步骤

1

首先我们介绍一下三角肌前束的练习动作及技术要领。

第一个动作：直臂前平举，这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的喜好，如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。

动作要领：

1、起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。

2、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意：在向前举起时肘关节微微弯曲，向前举前吸气，慢慢放下时吐气。



2

第二个动作：杠铃立正划船，这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但主要是练习我们的前束、中束。

动作要领：

1、起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。

2、开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意：在向上提前吸气，还原时吐气。



3

第三个动作：斯科特举，这个动作大有来头，是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。

动作要领：

1、起始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。两只手持哑铃于腹前，肘关节弯曲约90度，手背向外侧，掌心相对。

2、开始时肘部向两侧抬起，掌心慢慢向下，当肘部平行于肩部时停顿2秒，之后慢慢恢复至起始位置。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意，如果可以停顿时间长一些更好。刺激会更大。肘部在向两侧抬前吸气，还原时吐气。

gif图片中练习的重量比较打，所以起始动作不一样。



4

第二个肌肉是我们的三角肌中束的练习动作及技术要领。

第一个动作，哑铃侧平举，这个动作是练习我们三角肌中束的经典动作，需要借助哑铃。

动作要领：

1、起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂。

2、开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意：手臂向外旋前吸气，慢慢放下时吐气。不要耸肩。



5

第二个动作：哑铃肩上推举，这个动作要坐在凳子上，借助哑铃练习。

动作要领：

1、起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧，手心向前，保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

2、开始时，手臂慢慢向上举，直至手臂伸直，肘关节微曲，后慢慢放下还原起始位置。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意：在上举前吸气，慢慢放下时吐气。



6

第三块肌肉是我们的三角肌后束的动作练习方法是技术要领。

第一个动作：俯身侧平举，这个动作要借助哑铃。

动作要领：

1、起始动作，自然站立，两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行，双手持哑铃，掌心相对，膝关节微屈。背部要保持正直。

2、开始时双手向两侧举起，当大臂与背平行时停顿2秒，后慢慢放下还原起始动作。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意：背部、腰部一定要紧张，不然容易受伤。



7

第二个动作：杠铃后肩划船。这个动作要借助杠铃。

动作要领：

1、起始动作，和俯身侧平举的展位相同，正握杠铃，握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。

2、开始时，手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置，停顿2秒，之后慢慢向下至起始动作。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。



8

第三个动作：坐姿俯身侧平举，这个动作和俯身侧平举类似，只是个人感觉刺激更到位一些。要借助哑铃。

动作要领：

1、起始动作，坐在平凳上，双脚自然放置，稳定身体，身体前屈至贴到大腿，双臂持哑铃自然下垂，双臂伸直，肘关节微屈。

2、开始时，双臂缓慢向两侧举起至略高于背部，停顿2秒，之后慢慢放下至起始动作。

3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。



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以上就是我为大家分享的关于肩部肌肉群练习的动作及技术要领。健身重在坚持。如果大家觉得有帮助的话请按如下图片进行操作。么么哒！！！

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