如果你觉得自己的“后视图”需要来个大改观，正确的训练方法能带来良好效果。虽然受基因与身材类型所限，不是所有人都有完美翘臀，但是通过练习大部分人都能让臀部改观，穿牛仔裤时显得更漂亮。

臀部肌肉决定屁屁形状

臀部解剖示意图

如图所示，臀大肌、臀中肌、臀小肌（隐藏在其它肌肉下方），还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。

锻炼方法

1

悬空蹲坐才有效和前弓步减肥

悬空蹲坐动作示意图…VS……前弓步动作示意图

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。



2

花样动作：反向弓步和花样动作：侧弓步

反向弓步动作示意图……VS……侧弓步动作示意图

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。



3

用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀

搭桥动作示意图…………侧抬腿动作示意图

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎（编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中），同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。



4

从狗狗那里学翘臀

动作示意图

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”（编辑注：和狗狗有什么相似之处吗？），它锻炼了臀部的两组肌肉群。动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力（肌肉变硬），保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

练起跑也有效果

起跑动作示意图

除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！动作要领：腹肌用力，保护下背部。手指张开，保护手腕。

健身房有各种设备，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机，椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。

锻炼臀大肌

锻炼你的臀部

如果你觉得臀部越大越好看，那就让臀部肌肉接受更强力的训练。把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。体能训练时，增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔（当过私人教练的果壳网友cat_vivian说，这样很容易让大腿也跟着粗起来，且负重过大，易伤膝,要小心选择。）。另外，高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要。



5

吃少点也会是健身减肥的首选方法

吃得健康点儿

靠练习设法减小臃肿的臀部，仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看，就得注意改变膳食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮。



6

修饰臀形，穿衣有选择

用裤子修饰臀形

这是塑形最后一步：改变着装风格。

就别再穿八十年代流行的萝卜裤和健美裤了，强调胯部的设计让人看起来像个蛋筒冰淇淋，上半身又大又圆。靴裤和微喇牛仔裤能平衡胯部和臀部的外观，使人看起来更苗条。长裤腿（编辑注：加上高跟鞋）使腿看起来更长，臀部小一些。裤子后兜的视觉效果也不可忽视，特别长的后兜会让臀部看起来平坦下垂，把你在健身房取得的良好效果都遮住了。

另外，选择铅笔裤或打底裤能够凸显曲线，裤子后片也更贴合身体。现在，你也有“巴西风格”的翘臀了，去提高你的回头率吧！

END