2008年开始练ITF跆拳道，至今已有3年时间。开始练的时候我已经31岁了，坚持到今天应该说有些心得，希望借此平台与大家分享，本系列内容将包括诸如练习的生理、心理准备，跆拳道的种类、ITF跆拳道基本站姿、腿法、拳法、套路、对练等内容。不少亲都在抱怨自己年过30之后体质不断下降，希望本系列文章有机会能帮到您。热身是所有体育项目的必备程序，从跑步、跳绳这种低强度运动到羽毛球、跆拳道这种相对激烈的运动都需要。（我知道个家伙打羽毛球打脚筋打断了，从此改变了对此项运动的看法）热身是为了让我们达到运动目的同时减少对身体的伤害。充分热身是有效锻炼的前提。

步骤/方法

1头部动用。说是头部其实是让颈部充分活动起来，前后左右对称运动44拍（每个运作4下分别做4个动作——前、后、左、右）；之后就把头按顺时间和逆时间方向各转4圈。（图的网上找滴，照出来效果都不太好）

2肩部动用。就是扩胸动用萨，也是四八拍。肩部也有筋，也需要压，扩胸是比较好的方法。

3腰部动用。下半身不动，上半身向自己的左后向和右后面动，48拍；转腰，用腰画圈，按顺时间和逆时间方向各转4圈。俺滴柔韧性实在不太好，图片您将就着看。打拳、踢腿都要用腰力，把腰活动开是很关键的（只用肢体力量一是不够大，二来比较容易受伤）。

4四肢动用。就是活动手腕&脚腕耶！这个也很重要。之前在道馆见过跑步崴脚的情况，就是没有充分活动好脚腕。踢腿时用脚刀，受力主要在脚腕上，活动不开很容易有问题。

5腿部，以上都做完了血流基本到位，腿部动用就是跑个200米左右（慢跑）。刚刚好的跑步热身标准是：呼吸有点儿困难，身上微微有汗。如此不会因为支出太多体力而影响之后的练习，也不会因为热身不充分而受伤。END

注意事项

强度适当。本文针对读者多半在30岁以上（或者快30了），跟13岁的年轻人在体能方面相差比较大。考虑到大部分亲平时久坐办公室，8个小时屁股都不怎么抬就更是如此，所以强度要适当。感觉累了可以休息一下。

按顺序来。无论是从头到脚还是从脚到头都尽量按顺序，热情是让身体各部分依次序热起来，不是为给身体一个惊喜。按部就班很重要。

累了停下。充分热身也需要体力，感觉累了就应该停下，而不是强迫自己继续。锻炼的目的是更健康，而不是为让自己受伤。本系列文章尤其会遵循此原则。热好身之后，就是压腿。下次与大家继续分享。

注：俺用滴家庭相机，动作也不是什么绝对标准，初衷还是想分享些经验。俗话说得好啊：“健身重在参合！”